「デザインに一目惚れして買ったスニーカー、履いてみたらくるぶしが当たって激痛が走る…」
「お店で試着したときは大丈夫だったのに、いざ外を歩くと数分で血が出てきた…」
新しい靴をおろした日、このような絶望的な経験をしたことはありませんか？
お気に入りの靴なのに、履くたびに絆創膏が必要になるのは本当に辛いですよね。無理して履き続けると、皮が剥けるだけでなく、痛みをかばって歩き方が歪み、膝や腰の痛みに繋がってしまうことさえあります。
「サイズは合っているはずなのに、なぜくるぶしだけが痛くなるの？」
「この靴、もう捨ててしまうしかないのかな…」
そう諦める前に、この記事を読んでください。
実は、くるぶしが痛くなる原因の9割は、「靴のサイズ選び」の失敗ではなく、「くるぶしの骨の位置」と「靴の縁（トップライン）の高さ」のミスマッチにあるのです。つまり、サイズが合っていても痛くなることは往々にしてあり得ます。
そして重要なのは、このミスマッチは100均グッズや自宅にある物を使った簡単な「調整」で、劇的に解消できるということです。
この記事では、月間数万人に読まれるシューケア解説を担当する筆者が、以下の内容を徹底解説します。
- なぜあなたの足だけくるぶしが痛くなるのか？（物理的な原因）
- 今家にあるものや100均（セリア・ダイソー）でできる、即効性のある応急処置
- プロも実践している、靴自体を加工して二度と痛まなくする「裏技」
- スニーカー、ブーツ、革靴など、靴の種類に合わせた最適な対策法
今日からその「痛い靴」が、「一番快適な靴」に変わるかもしれません。
痛みのストレスから開放されて、お気に入りの靴で軽やかに街を歩くための方法を、順を追って見ていきましょう。
なぜ痛い？靴でくるぶしが痛くなる2つの原因
「私の足の形がおかしいのかな？」と不安になる必要はありません。くるぶしが痛くなる現象には、明確な物理的理由があります。
敵を知れば百戦危うからず。まずは、なぜその痛みが起きているのか、2つの主な原因を特定しましょう。
くるぶしの骨の位置と靴の縁の高さが被っている
最も多い原因がこれです。シンプルに、「あなたのくるぶしの骨がある位置」と「靴の履き口（縁）の高さ」が完全に一致してしまっている状態です。
【重要】外くるぶしは内側よりも位置が低い
「外側のくるぶしだけが痛い」という方が非常に多いですが、これには人体解剖学的な理由があります。
くるぶしは、足首の内側にある「内果（ないか）」と、外側にある「外果（がいか）」の2つがありますが、実はこの2つ、高さが違います。
- 内くるぶし（脛骨の下端）：位置が高い
- 外くるぶし（腓骨の下端）：位置が低い
私たちの足は構造上、外くるぶしの方が地面に近い（低い）位置にあります。
一方で、多くの靴（特にスニーカーやローカットシューズ）は、履き口の高さが内側も外側も同じくらいに作られています。その結果、位置の低い外くるぶしだけが靴の縁にガツガツ当たってしまうという悲劇が起こるのです。
これは「足が悪い」のではなく、既製靴の構造と人体の構造の相性の問題です。
サイズが合っていない・靴の形状によるもの
一見、サイズが合っているように見えても、実は「くるぶしにとって」最悪のサイズ感になっている場合があります。
サイズが大きすぎる場合の「沈み込み」
「痛いのが嫌だから」と、大きめのサイズを選んでいませんか？実はこれが逆効果になることがあります。
靴のサイズが大きいと、足全体が靴の中に深く沈み込んでしまいます。すると、本来ならくるぶしが靴の縁の上に出るはずが、足が沈むことでくるぶしの位置も下がり、靴の縁にちょうど衝突してしまうのです。
また、靴の中で足が動く（遊ぶ）ため、摩擦の回数が増えて靴擦れが悪化します。
海外ブランド靴の「トップライン設定」
ナイキやアディダス、海外製の革靴などは、欧米人の足型をベースに作られていることが多いです。欧米人は日本人よりも足の甲が薄く、くるぶしの位置が高い傾向にあります。
そのため、海外ブランドの靴は「履き口（トップライン）が高め」に設計されていることが多く、日本人が履くとどうしてもくるぶしが干渉しやすくなります。
「デザイン優先で海外モデルを買った」
「通販で試着せずに買った」
といったケースで痛みが起きやすいのは、この設計思想の違いが影響しています。
100均や家にあるもので今の痛みを消す応急処置
原因がわかったところで、まずは「今ある痛み」を何とかしましょう。
「高価なインソールを買う前に試したい」「明日履いていきたいからすぐに何とかしたい」という方のための、即効性のある応急処置をご紹介します。高価なグッズは必要ありません。
かかとに厚手のハンカチや化粧パフを敷く
くるぶしが靴の縁に当たっているなら、対処法は一つ。「かかとの位置を上げて、くるぶしを靴の縁より高くする」ことです。これを「ヒールアップ」と呼びます。
専用のヒールパッドがなくても、家にあるもので代用できます。
ハンカチ・ミニタオルを使う方法
- 厚手のタオルハンカチを用意します。
- 靴のかかと部分の幅に合わせて、四角く折りたたみます。
- 靴の中のかかと部分に入れます（インソールの下に入れられるなら尚良し）。
- 足を入れてみて、くるぶしが縁の上に逃げているか確認します。
これだけで、物理的に約0.5cm〜1cmほどかかとの位置が上がります。この数ミリの差が、天国と地獄を分けます。
化粧用パフ（スポンジ）を使う方法
女性の方におすすめなのが、メイク用の「パフ（スポンジ）」です。
100均で売っている正方形や菱形の少し厚みのあるスポンジは、実はクッション材として非常に優秀です。
- メリット：柔らかいのでかかとに馴染む、安価で使い捨てできる、微調整がきく。
- 使い方：靴のかかと部分に敷くだけ。ズレる場合は両面テープで軽く固定します。
厚手の靴下やソックスの2枚履きでクッションを作る
物理的な位置調整と同時に行いたいのが、「クッションの強化」です。
靴の縁が鋭利な刃物のように感じるなら、間に鎧を着込みましょう。
- 厚手のスポーツソックス：パイル地になっているものは衝撃吸収性が高いです。
- 2枚履き：薄手の靴下の上に、くるぶし丈のソックスを重ね履きします。
- ルーズソックス的な履き方：あえて長めの靴下を履き、くるぶしの部分でクシュクシュとたるませて厚みを作ります。これが意外と効果的で、物理的なガードになります。
ただし、靴下を厚くすると靴の内部が窮屈になり、今度は「小指が痛い」「甲が痛い」という別のトラブルを生む可能性もあります。あくまで、靴のサイズに余裕がある場合の対策として覚えておいてください。
100均で買える耐震マットの活用法
もし今すぐ100円ショップ（ダイソーやセリア）に行けるなら、防災グッズ売り場にある「耐震ジェルマット」を買ってください。
- 適度な弾力：家具の重さを支えるための設計なので、体重をかけても潰れすぎず、ほどよいクッション性を維持します。
- 粘着性：元々が転倒防止用なので、靴の中に敷いても絶対にズレません。
- 目立たない：透明タイプを選べば、靴を脱いでもバレません。
- 安い：100円で4枚入りなどが買えるので、コスパが最強です。
使い方
- 4cm×4cmくらいのサイズの耐震マットを購入します。
- 靴のかかと部分（インソールの下に入れるのがベスト）に直接貼り付けます。
- そのまま履くだけ。粘着力が落ちたら水洗いで復活します。
SNSやテレビ番組でも「100円で痛みが消えた」「高価なグッズを買う前に試すべき」と話題になることのある、知る人ぞ知る名品です。まずはこれを試してみてください。
絆創膏はくるぶしでなく靴側に貼る
痛いからと言って、足のくるぶし自体に絆創膏を貼っていませんか？
靴の摩擦は強力なので、足に貼った絆創膏は歩いているうちにすぐに剥がれたり、ズレたりしてしまいます。
発想を転換しましょう。絆創膏は「足」ではなく「靴」に貼ります。
- 靴の内側、くるぶしが当たっていると思われる部分を指で探ります。
- その部分（トップラインの内側）に、絆創膏を横向きに2〜3枚重ねて貼ります。
- これで靴側の「当たり」がマイルドになります。
家に「クッション付きの靴擦れパッド」などがあればベストですが、普通の絆創膏でも重ね貼りすれば一時的なクッションになります。足ではなく対象物に対策を施すことで、長時間効果を持続させることができます。
プロも推奨する解決グッズと靴の加工方法
応急処置で改善が見られたら、恒久的な対策に移行しましょう。
毎回ハンカチを畳んだり、耐震マットを洗ったりするのは手間ですよね。ここからは、シューケアのプロも推奨する「本格的な解決グッズ」と、靴自体を変形させる「加工テクニック」を紹介します。
ヒールカップでかかと位置を上げる
結局のところ、くるぶしの痛みに対する王道の最適解は「かかと用の部分インソール（ヒールカップ）」です。
100均対策で「かかとを上げれば痛くない」ことが確認できたら、迷わずこれを購入してください。
なぜ「全体用インソール」ではダメなのか？
「せっかくだから全体用のふかふかインソールを入れよう」と思うかもしれませんが、これは要注意です。
全体用のインソールを入れると、つま先や甲の部分も厚みが増してしまい、靴全体がキツくなってしまいます。くるぶしの痛みは消えたけど、今度は指先が圧迫されて痛い…という本末転倒な結果になりがちです。
くるぶし対策に必要なのは「かかとの高さ」だけです。
ですので、かかと部分だけの「ハーフインソール」や「ヒールカップ」を選んでください。
- 選び方のポイント：
- 厚み：1cm〜2cm程度のもの。高すぎると靴が脱げやすくなるので注意。
- 素材：シリコンやジェル素材は衝撃吸収性が高いですが、蒸れやすいです。レザーや布貼りのものが馴染みが良くおすすめです。
- 形状：カップ型（縁が盛り上がっているもの）だと、かかとが安定して歩きやすくなります。
Amazonや楽天で「ヒールアップ インソール」「シークレットインソール」と検索すると、1,000円前後で質の良いものが見つかります。これが一つあれば、ほとんどの「くるぶし痛」は解決します。
タンパッドで甲を抑えて前滑りを防ぐ
ヒールカップを入れてもまだ痛い場合、原因は「前滑り」にあるかもしれません。
歩くたびに足が靴の中で前方にズルッと滑り、その勢いでくるぶしが靴の縁にぶつかっているパターンです。
これを防ぐには、「タンパッド（レザータンパッド）」が有効です。
タンパッドとは？
スニーカーや革靴の「ベロ（タン）」と呼ばれる、甲に当たるパーツの裏側に貼り付けるパッドです。
これを貼ることで、甲の部分の隙間が埋まり、足が靴の上から押さえつけられます。
- 効果：甲が固定されるため、歩いても足が前後に動かなくなります。
- メリット：足裏の感覚を変えずにフィット感を向上させられます。インソールが苦手な人にもおすすめ。
特に「紐をきつく縛ってもまだ足が動く気がする」「かかとが浮く」という感覚がある方は、ヒールカップよりもタンパッドの方が相性が良い場合があります。
当たっている部分を外側に揉みほぐす方法
グッズを使わない「裏技」もあります。これは靴屋さんやフィッターもこっそり行うことのある「フレア加工（手揉み）」という手法です。
実践手順
- 痛いと感じる靴の履き口の部分（トップライン）を特定します。
- その部分を親指と人差指でしっかりと挟みます。
- 親指を使って、靴の縁をグイーッと外側に向かって押し出し、反らせるように揉みほぐします。
- 革靴やキャンバススニーカーの場合は、ドライヤーの温風を少し当てて温めてから行うと、形が変わりやすくなります（※熱しすぎに注意）。
- これを数分間繰り返し、履き口が少し外側に広がった状態（フレア状）に癖づけます。
物理的に当たりが弱くなるため、非常に効果的です。
「靴を変形させるなんて怖い」と思うかもしれませんが、数ミリ外側に反らせる程度であれば、見た目にはほとんど影響しません。特に革靴やコンバースのようなキャンバス生地の靴には劇的な効果があります。
スニーカー・ブーツ・ハイカット特有の対策
基本的な対策は上記の通りですが、靴の種類によって構造が違うため、有効なアプローチも微妙に異なります。
ここでは良くある3つのパターンの特化対策を紹介します。
スニーカーの場合（ナイキ・ニューバランス等）
スニーカー、特にナイキの「エアフォース1」やアディダスの「スタンスミス」のようなモデルは、履き口に厚みのあるクッションが入っています。
これが逆に仇となり、くるぶしを圧迫することがあります。
対策：紐の通し穴（アイレット）を一つ空ける
スニーカーの一番上の穴まで紐をぎゅうぎゅうに通していませんか？
一番上の穴まで通すと、履き口が強く締まりすぎて、くるぶしへの圧迫が強まります。
- 一番上の穴を使わない：紐を一つ下の穴で止めて結んでみてください。これだけで履き口の自由度が増し、くるぶしへの当たりが柔らかくなります。
- 紐の素材を変える：綿100%の紐や、100均で売っている「伸びる靴紐（ゴム紐）」に変えると、足の動きに合わせて紐が伸縮するため、食い込みが軽減されます。
ハイカット・ブーツの場合
コンバースのハイカットや、ドクターマーチンのようなブーツの場合、「点」ではなく「面（筒全体）」が当たって痛いことが多いです。
特に新品のブーツは革が硬く、足首周り全体が擦れて血だらけになることも…。
対策：インソール＋長めの厚手ソックス
ハイカットやブーツは、ローカットに比べて内部の容積（高さ）に余裕があります。
ですので、思い切って高めのインソール（2cm〜3cm）を入れるのが正解です。
かかと位置を上げることで、くるぶしの位置を「靴のくびれ部分（一番細い部分）」からずらすことができ、当たりが変わります。
また、靴下は必須です。
- 長めのソックス：ブーツの履き口よりも長い靴下を履いてください。直接肌が触れるのは自殺行為です。
- ブーツ用ソックス：アウトドアショップやワークマンで売っている、登山用のトレッキングソックスは最強の防御力を誇ります。ブーツを履くなら一足持っておいて損はありません。
革靴・ローファーの場合
ビジネスシューズやローファーは、素材が硬く、しかも紐で調整できない（ローファーの場合）ため、最も厄介です。
対策：デリケートクリームとストレッチ
革は水分と油分を含むと柔らかくなる性質があります。
痛い部分（履き口の内側）に、革靴用の「デリケートクリーム」や「保湿クリーム」をたっぷりと塗り込んでください。
内側からクリームを塗ることで、芯材と革が柔らかくなり、足への当たりがマイルドになります。
それでもダメな場合は、靴修理店（リペアショップ）に相談しましょう。
「ストレッチ」や「幅出し」というメニューで、専用の機械を使って痛い部分をピンポイントで伸ばしてくれます。料金も1,000円〜2,000円程度と意外と安価です。
プロの手で調整してもらうのが、実は一番の近道ショートカットかもしれません。
片足だけくるぶしが痛いのはなぜ？
「右足だけ痛くて、左足は全然平気」
「いつも同じ側の足ばかり靴擦れする」
このように、片足だけ痛いケースも非常に多いです。靴は左右対称に作られているはずなのに、なぜでしょうか？
足の左右サイズ差と骨盤の歪み
人間の体は、完全に左右対称ではありません。
私がこれまで何千人もの足を計測してきましたが、9割以上の人は足のサイズに左右差があります。0.5cm程度の差は当たり前のように存在します。
- 原因：利き足、軸足の違い、過去の怪我の影響など。
- 結果：小さい方の足は靴の中で動きやすく（摩擦痛）、大きい方の足は圧迫されやすい（圧迫痛）。
ですから、「片足だけインソールを入れる」というのは間違いではありません。
痛い方の足に合わせて微調整を行うのは、とても理にかなった対処法です。左右で違う厚みのインソールを使ったり、片方だけタンパッドを貼ったりして、自分の足の左右差を埋めてあげましょう。
歩き方の癖による影響
もう一つの原因は「歩き方」です。
「オーバープロネーション（過回内）」という言葉をご存知でしょうか？
着地したときに、カカトが内側に過剰に倒れ込んでしまう歩き方の癖です。
これがある人は、歩くたびに足首が内側にねじれるため、内くるぶしが靴の内側に強く押し付けられます。反対に、外側に体重がかかりすぎる（O脚気味の）人は、外くるぶしが外壁に衝突し続けます。
- 対策：もし靴底の減り方が左右で極端に違うなら、歩き方が原因の可能性が高いです。この場合は、靴の問題というよりはインソールの問題です。「アーチサポートインソール」など、足の骨格を補正する機能性インソールを使うことで、痛みが解消されるだけでなく、歩き疲れも軽減されます。
よくある質問
最後に、くるぶしの痛みに関してよく寄せられる質問に回答します。
インソールを入れると今度は甲がきつくなるのですが？
これはよくあるジレンマです。かかとを上げると、どうしても甲の位置も上がり、靴のアッパー（甲革）に当たってしまいます。
対策としては、
- インソールの厚みを薄くする（0.5cm程度にする）。
- 靴紐を緩める：ただし全体を緩めるのではなく、当たって痛い甲の部分だけを緩め、足首に近い部分はしっかり締める「部分調整」を行います。
- 部分的に伸ばす：甲が当たる部分の革を内側からマッサージして伸ばします。
どうしてもの場合は、インソールを諦めて「靴自体の履き口を外に曲げる（フレア加工）」に切り替えましょう。
馴染むまでどれくらいの期間我慢すればいいですか？
個人差や素材によりますが、本革の靴なら「週2〜3回の着用で1ヶ月（計10回程度）」が目安です。
合成皮革（合皮）やスニーカーの化学繊維は、革ほど伸びないので、何ヶ月履いても馴染まない可能性があります。合皮の靴で痛い場合は「馴染ませる」のは諦めて、最初から物理的な調整（パッド貼り付け等）を行うべきです。
いずれにせよ、血が出るほどの痛みを「我慢」する必要はありません。絆創膏やパッドで保護しながら、少しずつ時間をかけて（1日30分など）慣らしていきましょう。
100均のインソールとメーカー品、効果は違いますか？
正直に申し上げますと、「耐久性」と「安定感」が違います。
100均のインソール（特にEVA素材のもの）は、数回履くと体重で潰れてペラペラになってしまい、高さ出しの効果が薄れます。
一方、メーカー品（SORBOやDr.Schollなど）は、高密度のウレタンやゲルを使用しているため、何ヶ月履いてもクッション性が持続し、かかとのホールド感も優れています。
「まず試してみる」なら100均で十分ですが、「長く快適に履きたい」なら1,000円程度のメーカー品への投資をおすすめします。1,000円で数年の快適さが買えるなら安いものです。
くるぶしの皮が剥けてしまった時の処置は？
皮が剥けたり水ぶくれができたりしている状態（いわゆる靴擦れ）なら、まずは傷の治療が最優先です。
普通の絆創膏ではなく、「キズパワーパッド」などの湿潤療法（モイストヒーリング）タイプの絆創膏を貼ってください。これは厚みがありクッション代わりにもなる上、痛みも緩和されます。
その上で、傷が完治するまではその靴を履くのを控えるか、どうしても履くなら前述の「かかと上げ」対策をして、傷口が靴の縁に絶対に当たらないようにしてください。
靴のくるぶしリペアを店に頼むといくらかかる？
靴修理店では以下のようなメニューがあります。
- 革伸ばし（ストレッチ）：両足で1,000円〜2,000円程度。
- 腰裏（カカト内側）の補修・クッション入れ：3,000円〜4,000円程度。
- 履き口のカット：これは構造上できない靴が多いですが、ブーツなどで丈を詰めるリメイクなら数千円〜1万円で可能な場合もあります。
まずは「ここが当たって痛いので広げたい」と相談すれば、最も安価なストレッチを提案されるはずです。自分で悩むよりプロに頼むのが一番早い解決策かもしれません。
